Dieta cetogénica para adelgazar: que podes comer - menú de mostra

A dieta cetogénica ou cetona ou ceto é un dos sistemas nutricionais ben estudados que se demostrou beneficioso en moitos experimentos e estudos clínicos.

Non obstante, o esquema é complexo. Non é apto para todos e ten moitas trampas.

Que é a dieta ceto

Este é un tipo de comida con baixo contido de hidratos de carbono cun menú alto en graxa. Semellante a unha dieta regular sen carbohidratos ou á dieta de Atkins.

Unha dieta na que se reduce significativamente a cantidade de hidratos de carbono e aumenta a inxestión de graxa, traduce o corpo en cetose.

A cetose é unha condición metabólica na que a graxa é a principal fonte de enerxía do corpo. Isto ocorre cando se minimizan os hidratos de carbono, normalmente a principal fonte de enerxía.

A cetose ocorre durante o xaxún, o embarazo e a infancia. Pódese inducir artificialmente en adultos cambiando a unha dieta rica en graxas e baixa en hidratos de carbono.

En cetose, os niveis de insulina caen. Os ácidos graxos en gran cantidade saen do tecido adiposo e entran no fígado, onde se oxidan e convértense en corpos cetónicos, ou cetonas, que son unha fonte de enerxía.

Formado:

• beta-hidroxibutirato, o principal corpo cetónico que circula polo sangue;
• acetoacetato: o principal produto do fígado;
A acetona
• é unha cetona volátil responsable da formación dun olor específico na respiración.

Os corpos cetónicos son capaces de penetrar na barreira hematoencefálica e alimentar as células cerebrais en ausencia de glicosa.

O descenso constante dos niveis de insulina e azucre que se produce cunha dieta cetogénica ten múltiples efectos beneficiosos sobre a saúde humana.

Que diferenza a cetose da cetoacidosis

A cetose que se desenvolve cunha dieta libre de hidratos de carbono é fundamentalmente diferente da cetoacidosis diabética.

As persoas non diabéticas teñen niveis normais de azucre no sangue. Cando se esgotan as reservas de hidratos de carbono, o fígado comeza a producir glicosa doutras fontes (piruvato, glicerol e aminoácidos).

Isto fai posible manter os niveis normais de glicosa no sangue e garantir a concentración de corpos cetona dentro de 8 Mmole / L, o que é seguro para a saúde.

En diabéticos de tipo 1, o nivel de cetonas alcanza os 20 Mmol / L. E esta condición xa pon en perigo a vida.

Como é a comida ceto: opcións

1. Protocolo estándar. Isto significa comer moitas proteínas e graxas e minimizar os hidratos de carbono, non máis de 50 g ao día. O menú inclúe un 75% de graxa, un 20% de proteínas e un 5% de hidratos de carbono.
2. Unha dieta rica en ceto en proteínas. Igual que o réxime estándar, só máis proteínas. 60% de graxa, 35% de proteínas, 5% de hidratos de carbono.
3. Opción cíclica. Con esta dieta, 5 días seguen por unha dieta estándar e 2 días son ricos en carbohidratos. Reminiscencia da dieta BUCH.
4. Enfoque dirixido. Comen segundo un esquema cetogênico e consumen hidratos de carbono antes e despois do adestramento.

Todos os estudos científicos realizados avaliaron só a versión estándar.

Os enfoques cíclicos e dirixidos só os usan os atletas, principalmente fisiculturistas. Estes patróns alimentarios non están destinados a axudarche a perder peso ou a mellorar a túa saúde.

Como afecta a dieta ceto á perda de peso

A evidencia científica indica que se trata dun método de adelgazamento altamente eficaz que ofrece resultados máis consistentes que os sistemas tradicionais de adelgazamento baixo en graxa que requiren unha restrición de calorías axustada.

Demostrouse que aqueles que perdían peso que seguían unha dieta cetogénica perderon 2, 2 veces máis quilogramos de exceso de peso, aqueles voluntarios que seguían unha dieta baixa en graxas cunha estrita restrición calórica.

Os mecanismos de perda de peso nunha dieta ceto son os seguintes.

1. A inxestión significativa de proteínas, necesarias para a perda de peso sa e estable.
2. Gluconeoxénese. As proteínas e as graxas convértense en hidratos de carbono. Este proceso pode queimar calorías adicionais ao longo do día.
3. Suprimir o apetito. A nutrición cetogénica normaliza os niveis das hormonas leptina e grelina, responsables do comportamento alimentario.
4. Aumenta a sensibilidade á insulina. A resistencia á insulina leva ao aumento de peso. Polo tanto, un aumento da sensibilidade á hormona acelera o metabolismo e promove a rápida descomposición dos depósitos graxos e a diminución da taxa de formación doutros.

Tratamento e prevención da síndrome metabólica e da diabetes tipo 2

A síndrome metabólica é un trastorno metabólico que aumenta significativamente o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

Os signos que indican que unha persoa ten síndrome metabólica son:

• presión arterial colgante;
• obesidade abdominal (barriga grande);
• alto nivel de azucre no sangue (aínda que aínda non se diagnosticou diabetes);
• indicadores de perfil lipídico pobres (regras para a análise de autodescodificación do colesterol).

Todos estes indicadores pódense mellorar sen medicamentos cambiando o estilo de vida e a dieta, por exemplo, cambiando a unha dieta cetónica.

1. O aumento da sensibilidade das células do corpo á hormona insulina xoga un papel importante no tratamento e prevención da diabetes e da síndrome metabólica. Cunha dieta ceto, a sensibilidade á insulina aumenta un 75%. Algunhas persoas con diabetes poden incluso deixar de tomar a medicación.
2. Mellorados os indicadores do perfil lipídico. Os cambios positivos afectan tanto aos niveis de colesterol como de triglicéridos.
3. Os corpos cetónicos proporcionan soporte adicional para o corpo, que por si mesmos teñen propiedades beneficiosas.

Que outros efectos terapéuticos ten a dieta ceto?

1. Axuda no tratamento da epilepsia. Unha metaanálise actualizada de 70 estudos clínicos descubriu que a dieta ceto reduciu o número de convulsións nun 50% no 46-62% dos casos. Non se estableceu o mecanismo exacto da acción anticonvulsivante na dieta. Os científicos cren que o efecto positivo pode asociarse cun aumento da cantidade de glutatión antioxidante nas mitocondrias, un aumento do efecto dos neurotransmisores inhibitorios GABA e adenosina, etc.
2. Terapia contra a enfermidade de Alzheimer. Varios pequenos estudos demostraron que a nutrición cetónica mellora a condición de pacientes con enfermidade leve de Alzheimer. En pacientes con esta enfermidade, a subministración de glicosa ao cerebro está prexudicada. E os corpos cetoos permiten alimentar o cerebro con enerxía sen a participación da glicosa, ao mesmo tempo que reducen os efectos tóxicos do glutamato.
3. Apoio a pacientes con parkinsonismo. Segundo algúns estudos, unha dieta sen hidratos de carbono é beneficiosa para as persoas con enfermidade de Parkinson ao evitar a morte da neurona dopaminérxica e o dano mitocondrial.
4. Axudar a nenos con autismo. Especúlase que a dieta ceto mellora o comportamento en nenos con autismo. E faino de xeito máis eficaz que a dieta de Atkins, comida sen glute e caseína. Non obstante, os datos sobre este tema son tan poucos ata o momento que non se poden considerar completamente fiables.
5. Tratamento do cancro. As células tumorales traballan exclusivamente na glicosa. Non poden obter enerxía dos corpos cetónicos. Polo tanto, a transición á nutrición cetogénica promove a morte celular en neoplasias malignas. Non obstante, os expertos subliñan que o método só se pode usar xunto co tratamento de quimioterapia e co permiso dun médico. E non poñas demasiada esperanza neste enfoque.
6. Mellora o estado da pel. En particular, eliminar o acne. Os baixos niveis de insulina e a eliminación da dieta de todos os alimentos producidos industrialmente, segundo a dieta, eliminan a inflamación crónica que afecta á pel.
7. Tratamento da síndrome do ovario poliquístico. A enfermidade está asociada a unha alteración do metabolismo da glicosa e dos andróxenos. A dieta cetogénica axuda a restaurar a sensibilidade á insulina que sofre ás mulleres con síndrome poliquística.

Dos e non facer na dieta Keto: lista de alimentos

• Azucre de calquera forma. Obviamente os alimentos doces (doces, xeados) e os que non parecen doces, pero que conteñen este ingrediente na súa composición, tamén están clasificados como prohibidos. Mesmo podería ser un ketchup comprado na tenda.
• Cereais: trigo (incluída a espelta), centeo, cebada, arroz, millo.
• Aceites vexetais que engordan: soia, millo, xirasol e colza. E tamén as graxas trans.
• Froita. Agás unha pequena cantidade de bagas, como as fresas.
• Leguminosas. Faba, chícharos, lentellas, etc. Pódense usar en forma verde, por exemplo, vainas de feixón.
• Tubérculos e rizomas. Patacas, cenorias, remolacha, pastinacas, etc.
• Calquera alimento "dietético", por exemplo, requeixo baixo en graxa (nestes produtos, a graxa substitúese por azucre).
• Os produtos con edulcorantes en forma de alcohois de azucre (xilitol, eritritol) teñen un efecto negativo sobre os corpos cetónicos.
• Salsas e salsas, na preparación das cales se empregaron azucre, amidón, fariña.
• Alcohol.
• Todos os produtos acabados producidos pola industria alimentaria.

A dieta cetogénica: o que podes e debes comer

• Todo tipo de carne: tenreira, porco, aves, cordeiro, etc.
• Peixe e marisco.
• Ovos.
• Vexetais. Preferentemente verde. Outros están permitidos (tomates, berenxenas, cebolas, pementos); o principal é que hai moita fibra e os carbohidratos facilmente dixeribles están practicamente ausentes.
• Produtos lácteos graxos: nata, manteiga, queixo.
• Noces e sementes.
• Cogomelos.
• Os aceites vexetais axeitados: oliva, aceite de coco, aguacate.
• Alimentos fermentados: iogur natural, kéfir, chucrut, etc.
• Especias e herbas.

Mostra semanal de menú para mulleres e homes cunha dieta cetogénica

Luns	Martes
Almorzo: ovos revoltos con touciño e tomates. Xantar: sopa de coliflor e brócoli en caldo de polo, polo cocido con berinjela e salteado de pementón. Cea: un anaco de peixe vermello cocido en crema de leite con ensalada de verduras.	Almorzo: iogur natural graxo sen edulcorantes nin sabores con noces e / ou sementes. Xantar: caldo de óso (preferentemente tenreira) cun ovo duro, un anaco de tenreira cocida con chucrut (sen patacas). Cea: cocido de polo con calabacín.
Mércores	Xoves
Almorzo: ovos revoltos con pemento. Xantar: sopa de peixe (sen patacas), costeleta de porco con guiso de fabas verdes. Cea: peituga de polo ao forno con crema de leite, pepinos e tomates.	Almorzo: queixo cottage con graxa normal sen azucre e saborizantes. Xantar: sopa de cogomelos (sen patacas e fideos), filete de carne picada con ovo e ensalada de verduras. Cea: peixe cocido baixo unha cortiza de queixo con verduras.
venres	sábado
Almorzo: ovos suaves cunha porción de queixo. Xantar: sopa de repolo acedo (sen patacas), fígado de polo guisado con crema de leite e cebola frita, con fideos shirataki. Cea: ensalada con peixe e / ou marisco (sen patacas e arroz), pero con verduras verdes, tomates, etc.	Almorzo: requeixo con herbas. Xantar: caldo de óso con albóndigas (sen fariña nin pan), azu de tenreira con repolo guisado (fresco ou acedo). Cea: polo cocido con ensalada de rabanete e pepino.
domingo	Mover á próxima semana
Almorzo: ovos revoltos con queixo feta. Xantar: sopa de verduras lixeira con coliflor e brócoli (sen patacas), polo ao forno enteiro, con pepino e ensalada de tomate. Cea: cogomelos, guisados ​​con crema de leite, con ensalada de verduras.	Repita a primeira semana, intentando engadir a máxima variedade ao menú. Hai moitas receitas no mundo para satisfacer a dieta ceto.

Regras a seguir

1. Podes e debes comer cheo sen contar calorías.
2. Só se poden comer as graxas axeitadas. Isto significa que a cocción só se permite con aceite que resista o tratamento térmico. As ensaladas só deben lubricarse cos apósitos dietéticos correctos.
3. Na dieta debería haber moita graxa. Non se pode concentrar nas proteínas.
4. Permítense té, café, achicoria instantánea e moitas outras bebidas. O principal criterio de selección é a ausencia de azucre e edulcorantes na bebida.
5. Debes tentar meter moitas especias na túa comida.

Meriendas saudables mentres adelgaza cunha dieta cetogénica

Dado que a dieta cetogénica non require o reconto de calorías, non só se permite a merenda, senón que incluso se anima. Pero deben ser correctos.

Permitido:

• ovos cocidos;
• patacas fritas de carne;
queixos
• ;
• noces, sementes, así como varias pastas e aceites preparados a partir delas;
• bagas, por exemplo, amorodos con nata (con todo, non debes deixarte levar con bagas);
• iogur natural e outros produtos lácteos fermentados naturais;
• todas as verduras permitidas pola dieta e ensaladas lixeiras delas.

Todos os produtos lácteos, xa sexa queixo ou iogur, deben ter un contido normal en graxa.

Que é a "gripe ceto": síntomas

Os primeiros días de cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos poden ser difíciles. Adoitan observarse síntomas desagradables, que se denominan "gripe ceto".

Pode etiquetarse:

• Fame constante, especialmente as ansias de azucre;
• cansazo;
• insomnio;
• molestias na rexión abdominal, dor no estómago;
• náuseas e vómitos;
constipação ou diarrea;
• problemas para concentrarse;
• dor de cabeza e mareos;
• dor muscular e calambres;
• irritabilidade, lágrima.

Canto dura o ketoflu

De varios días a varias semanas. Asóciase á reestruturación do corpo para usar as graxas como fonte principal de combustible. Mentres se está a adaptar, é posible que a enerxía non sexa suficiente, o que leva aos síntomas listados, que son desagradables. Pero non supoñen ningún perigo.

Os corpos cetónicos están sempre presentes no sangue en pequenas cantidades. Despois dos primeiros 2-3 días dunha dieta estricta sen hidratos de carbono, o fígado comeza a producir cetonas e o seu nivel sanguíneo elévase a 2-3 mM.

A adaptación complétase cando as células, situadas en condicións de fame de hidratos de carbono, reducen a absorción dos corpos cetónicos do sangue, aumentando a súa concentración ata 8 mM. Neste punto, comeza o transporte efectivo de cetonas a través da barreira hematoencefálica.

Non se estableceu con precisión por que algunhas persoas se adaptan facilmente á dieta cetogénica, mentres que outras son difíciles. Suponse que os hábitos alimentarios dunha persoa teñen importancia. Cantos máis carbohidratos digeran facilmente, máis difícil é a transición. A predisposición xenética ten certa importancia.

Como introducir rapidamente a cetose nunha dieta ceto

1. Réxime de auga correcto. Cando se eliminan os carbohidratos da dieta, as reservas de glicóxeno redúcense no corpo. Dado que o glicóxeno acumula auga ao seu redor, cunha diminución da súa cantidade, pode producirse deshidratación, o que provoca fatiga e dor muscular.
2. Só actividade física lixeira. Durante o período de adaptación do corpo, só se permiten exercicios lixeiros: camiñar, clases de ioga, ciclismo lento. Hai que abandonar todo tipo de fitness extenuante.
3. Consumo recomendado de suplementos minerais:
   • sodio - 3-4 gramos por día;
   • potasio - 1 g;
   • magnesio - 0, 3 g.

Tamén se mostran suplementos de creatina monohidrato e cafeína.

Respiración ceto e cheiro específico a ouriña

A transición cara a unha dieta rica en hidratos de carbono con abundante graxa adoita acompañarse da aparición dun olor específico na boca. A propia persoa séntea a miúdo coma un sabor metálico na boca. A xente que o rodea adoita percibilo como o cheiro a un removedor de esmalte. Algunhas persoas pensan que cheira a froita. O mesmo cheiro adquíreno os ouriños.

O fenómeno é causado pola formación da acetona cetona volátil, que a miúdo se atopa nos removedores de esmalte.

O olor non é un efecto secundario. Simplemente indica que o corpo está a cambiar de graxa e formar corpos cetónicos. É inofensivo para a saúde. Pero pode ser desagradable para a propia persoa e para os que o rodean, especialmente cando se trata de respirar.

Para reducir a gravidade dun síntoma, necesitas:

• bebe máis líquidos;
• come menos proteínas;
• usa chicle de menta;
• aumenta lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono (só se come menos de 50 g ao día).

Despois de 1-2 semanas, o cheiro debería desaparecer por si só.

Efectos secundarios atrasados ​​da dieta ceto

Ademais do ketoflu, que se resolve nunhas semanas, este réxime dietético pode provocar efectos secundarios atrasados. Posible:

• problemas co sistema dixestivo causados ​​pola inxestión de cantidades excesivas de graxa e deterioro do funcionamento da microflora intestinal;
• aumento gradual dos niveis de colesterol;
• aumentou a carga nos riles, o que pode aumentar a probabilidade de desenvolver insuficiencia renal e provocar urolitíase;
• diminuíu a densidade ósea.

Posibles deficiencias nutricionais nunha dieta cetogénica a longo prazo

Dado que a dieta non se pode chamar equilibrada, a permanencia prolongada nesta dieta pode provocar a falta de algúns compoñentes importantes.

1. Calcio. Follas nos ouriños. Xa que cun exceso de graxa, a orina vólvese demasiado ácida e o corpo vese obrigado a alcalinizala con calcio. Ademais, a falta de hidratos de carbono prexudica a absorción deste oligoelemento.
2. Magnesio. Segundo os supostos, o desenvolvemento gradual da deficiencia está asociado á retirada da dieta de alimentos ricos neste microelemento: cereais e froitas.
3. Ferro. A abundancia de graxa nos alimentos prexudica a absorción de ferro.
4. Sodio e potasio. Debido á diminución dos niveis de insulina, a perda polos riles aumenta. Non obstante, a diferenza doutros micronutrientes, como o calcio ou o magnesio, cuxa falta se atopa co paso do tempo, o potasio e o sodio desaparecen rapidamente. E en moitos aspectos, a súa escaseza débese aos síntomas da gripe ceto, que pasan gradualmente.
5. Selenio. A deficiencia pode deberse á falta deste trazo de mineral en alimentos ricos en graxa. A excepción é a noz do Brasil, unha peza da cal dá ao corpo o 100% do valor diario do selenio.
6. Carnitina. A desvantaxe é que o composto se consume demasiado rápido nunha dieta gorda.

Se estás a facer unha dieta ceto durante moito tempo, debes comprobar regularmente o nivel de todas aquelas substancias que poden ser deficientes co paso do tempo. É aconsellable tomar suplementos con nutrientes en risco.

Quen non debería cambiar a comida ceto: contraindicacións

1. Nenos, mulleres embarazadas e lactantes, pacientes con diabetes mellitus e cancro están autorizados a cambiar a unha dieta cetogénica só se o prescriben o seu médico e baixo a súa supervisión.
2. A dieta está contraindicada en persoas con xenotipos ApoE3 e ApoE4, xa que pode provocar aumentos nos niveis de colesterol que poñan en risco a vida.
3. Non siga a pacientes con epilepsia con xenes KCNJ11 e BAD.
4. Enfermidades graves do fígado e / ou riles son contraindicacións para seguir este réxime dietético.

Conclusión

A dieta ceto é un sistema nutricional bastante difícil que require un rexeitamento case completo dos hidratos de carbono e a introdución dunha cantidade significativa de graxa na dieta.

O cambio a unha dieta cetogénica adoita ser difícil de tolerar.

O réxime dietético recibiu un gran número de investigacións científicas, moitas das cales demostran os seus beneficios para a perda de peso, o tratamento da diabetes tipo 2 e enfermidades neurodexenerativas, a normalización dos perfís lipídicos e a eliminación da síndrome metabólica.

Non obstante, non hai moitos estudos que avalíen os efectos na dieta dunha dieta prolongada (máis dun ano). E, segundo algúns supostos, a presenza constante de tal dieta pode significar un dano para a saúde.